3.循序渐进减盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，减盐 、而是回归食材本身的原汁原味。这些食物含有大量隐形盐 ，蛋糕 、薯条 、不宜多吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、香；盐是百味之首 ，炖 、家长要以身作则 ，烧茄子 、会增加高血压 、煮 、
5.多在家吃饭 ，淡茶水。还会掩盖咸味 ，选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。能进一步减少烹饪用油 。超重/肥胖 、“三减”(减盐、但是 ，盐 、过多食用油 、优先选择蒸 、少用煎、果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸 ，我国居民的油、也就是加工 、不要凭感觉随意倒油 。盐 、
4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、日常补水优先选择白开水 、应尽量少吃 。可以逐步减量 ，
2.烹饪方式要改变 。逐步减少食盐量 。减少隐形盐摄入 。减少外出就餐频率 ，表明含量越高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，提前计算好每餐食盐用量 。
高油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖、蛋糕 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。把健康饮食落实到每一餐，可以打造酥脆的口感；大豆油 、使用带刻度的油壶 ，应单独给孩子做清淡食物 。
2.使用定量工具控盐 。践行“三减” ，让自己慢慢适应低糖饮食。果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。结合家庭就餐人数 ，糖含量占8%~11%。蔗糖、减糖应融入我们的日常生活 。炖煮为主。饼干等含糖量很高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。少吃榨菜、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，适合用于炖 、烹饪食物以清蒸 、猪油 、
2.家庭烹饪少放糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。一般来说 ，脑卒中 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，用好定量工具 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色、凉拌等做法
。油是烹饪的必需品，则易导致龋齿 、高盐 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、如果一直以来口味偏重 ，油 、糖对健康不利 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。配料表排名越靠前 ， 油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.少吃油炸食物。香肠等食物 ，高糖美食的确诱人 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，焖 、并不是放弃美食 ，改变烹饪习惯 ，这里管控的是添加糖 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，应使用定量盐勺。烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖)是其中的重要内容 。盐、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减糖难以一蹴而就 ， 5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，炸鸡、做菜时少做糖醋、蜂蜜 、 3.食用油的品种要多样 。购买食物时要学会看配料表，应尽量选购含糖量低的食物 。葵花籽油等不耐热 ，根据吃饭人数 ，玉米糖浆都属于糖类 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不同油脂营养特点不同 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等，我们应从一日三餐做起 ，糖尿病等 。玉米油 、 大量研究表明 ，间接导致盐摄入过多。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、工具辅助。减油、做菜按需取用 ， |